UYKUSUZLUK İÇİN ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

Her insanın sağlıklı bir uykuya ihtiyacı vardır. Çünkü uyku sırasında gün içinde yorulan, yıpranan organlarımız dinlenir; vücudumuz kendini onarmaya başlar. Uyku sırasında gün içinde artan stres hormonu olan kortizol düzeyi dengelenir. Aynı zamanda karanlık ve sessiz bir ortamda uyku sırasında ilk olarak gece 23.00’de, daha sonra da derin uykuya geçtiğimiz 01.00’de melatonin hormonu üretilir. Melatonin hem antioksidan, hem kansere ve yaşlanmaya karşı koruyan bir kalkan, hem de büyüme hormonu üretimini teşvik eden bir hormondur.

Büyüme hormonu etkileri son derece önemlidir:
• Boy uzamasını, kemik gelişimini sağlar.
• Bağışıklık sistemini düzenleyerek enfeksiyonlara ve kansere karşı korur.
• Kasların gelişmi ve kas kuvveti için gereklidir.
• Yağ yakımını artırarak zayıflatır.
• Hücre onarımını sağlar.

Düzenli olarak aynı saatte uyuyamaya çalışmak biyolojik iç saatin devamlılığı için çok önemlidir. Bu nedenle en geç 23.00’de yatağa girmeli ve minimum 8 saat uyumaya özen göstermeliyiz.

Bedenimizin uykuya ihtiyacı her yaş grubunda farklıdır. Örneğin yeni doğmuş bir bebek günün üçte ikisini uyuyarak geçirirken, okul öncesi çocuklar 10-12 saat, okul çağındaki çocuklar 9-11 saat, yetişkin bireyler 7-9 saat, yaşlı bireyler ise 6-8 saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Öneriler:

1. Kahve-çay içiminin kısıtlanması: Kahvedeki kafein, çaydaki teofilin, sigaradaki nikotin merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yapıp uykuya dalmayı geciktirir.
2. Alkolün azaltılması: Kronik alkol kullanımı uyku düzensizliğine neden olmaktadır.
3. Yastık ve yatak iyi seçilmeli: Omurga ve boyun sağlığına uygun bel ve omurgayı destekleyen yatak seçilmelidir. Yastık çok yüksek veya alçak olmamalı, orta yumuşaklıkta tercih edilmelidir.
4. Stresin giderilmesi: Uyumadan önce birkaç sayfa kitap okumak, yoga yapmak veya olumlu düşünmek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
5. Düzenli spor: Yatmadan önce bedeni çok yormayacak hafif egzersiz uykuya dalmayı kolaylaştırır.
6. Düzenli uyku saatleri: Biyoritmimizin devamlılığı açısından hergün aynı saatlerde yatağa girmeye özen göstermelidir.
7. Yemek saatleri: Akşam 19.00-20.00’den sonra yemek yememeliyiz. Hem leptin hormonu üretimini artırarak uykuda zayıflamaya yardımcı olur. Hem de vücudumuzun yenilenmesi için gereken enerji sindirim için harcanacağından ötürü yenilenme mekanizmasının aksamasına neden olur.
8. Mineral, vitamin, bitkisel takviyeler: Melatonin tableti, magnezyum, kalsiyum, omega 3 desteği, çarkıfelek, melisa, papatya, limon otu, şerbetçi otu, valerian, sarı kantaron bitkileri sağlıklı bir şekilde uyumamıza destek olur. Yastığa birkaç damla lavanta yağı damlatmak da gevşetici etkiye sahiptir.
9. Yatmadan önce duş almak: Yatağa girmeden 1 saat önce alınacak ılık bir duş gün içinde vücudumuzda oluşan negatif enerjiyi alıp, sakinleştirerek rahat bir şekilde uykuya dalmamıza yardımcı olur. Aynı zamanda bu negatif enerjiyi vücudumuzdan, akşam eve geldikten sonra 10 dakikalığına çıplak ayakla toprağa temas ederek de atabiliriz.
10. Elektromanyetik detoks: Yatılan odada mümkünse elektrikli alet bulundurmamaya, prizlerde kablo takılı olmamasına, hatta mümkünse duvardan geçen elektrik kablolarına dahi dikkat edilmesine, wifi sinyali ve cep telefonu bulundurulmamasına dikkat edilmelidir.
11. Aydınlatma: Mümkünse gece yatılan odada etkili melatonin hormonu üretimi için tüm aydınlatma ürünlerini söndürmek ve tamamen karanlıkta uyumak gereklidir. Bu nedenle gece lambası kullanmamak gerekir. Yatak odası perdesi ışık geçirmeyen kalın kumaşlı olandan tercih edilmelidir.
12. Nefes terapisi: Vagus siniri vasıtasıyla uykuyu düzelttiği kanıtlanan 4×4 nefes ritmi oldukça etkilidir. Dörde kadar yavaşça sayılarak önce derin nefes alma, sonra dörde kadar sayılarak nefesi tutma, daha sonra dörde kadar sayılarak yavaş yavaş nefes verme ve son olarak da dörde kadar sayarak beklemeli ve bu döngüyü birkaç defa tekrarlamalıyız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir