Bunu ilk kez bir konferansta duyduğumda içimde bir şeyler yerine oturdu. Konuşmacı şöyle dedi: “Yaşlılıkta sizi öldüren hastalık değil, o hastalığa karşı koyacak rezervinizin olmaması.” Kas kütlesi tam olarak bu rezerv.
Yıllarca biz hekimler olarak kiloya, kolesterole, tansiyona odaklandık. Kas kütlesini sorduk mu? Pek sormadık. Ama son on yılın araştırmaları çok net bir şey söylüyor: 50 yaş üzerinde kas kütlesi, neredeyse her ölüm nedenini öngörmede kolesterolden, tansiyondan, hatta vücut ağırlığından daha güçlü bir gösterge.
Kas Sadece Hareket Ettiren Bir Yapı Değil
Bunu anlamak çok önemli. Kas dokusu aynı zamanda bir endokrin organ. Kasıldığında miyokin denen sinyaller salgılıyor. Bu sinyaller beyne, karaciğere, yağ dokusuna, bağışıklık sistemine mesaj gönderiyor. Hareket eden kas, vücudun geri kalanına “yaşıyoruz, iş başındayız” diyor. Kas azaldığında bu mesajlar da azalıyor. Ve sistem yavaş yavaş geri çekiliyor.
İnsülin direnci ve kas bağlantısı
Vücuttaki glikozun yüzde 80’e yakını kas tarafından kullanılıyor. Kas kütlesi azaldığında bu işlemin yapılacağı yer de azalıyor. Glikoz kanda kalıyor, insülin yükselmeye devam ediyor, bir noktada pankreas yetersiz kalıyor. Tip 2 diyabet çoğu zaman “çok fazla yemek yedim” değil, “çok az kasım kaldı” hikayesidir. Bu perspektiften bakıldığında diyabet önlemenin en güçlü silahı ilaç değil, kas inşası.
Düşme ve kırık, sessiz katil
70 yaşında kalça kırığı geçiren bir hastanın bir yıl içindeki ölüm riski yüzde 20 ila 30 arasında. Bunu çoğu insan bilmiyor. Kalça kırığı yaşlıda domino taşı gibi her şeyi devirebiliyor. Hareketsizlik, pnömoni, bası yaraları, depresyon, bilişsel gerileme… Bunların hepsinin başlangıç noktasında zayıf kas ve kötü denge var. Güçlü bacak kasları, güçlü denge, sağlam kemik. Bu üçlü belki de yaşlılığın en değerli sigortası.
Sarkopeni: görünmez salgın
40 yaşından sonra müdahale edilmezse her on yılda yüzde 3 ila 8 oranında kas kaybediliyor. 70’li yaşlara gelindiğinde bu kayıp dramatik bir hal alabiliyor. Sarkopeni, yani yaşa bağlı kas erimesi, resmi olarak bir hastalık olarak tanımlanıyor artık. Ama Türkiye’de kaç kişi bu teşhisi alıyor? Neredeyse hiç. Çünkü hâlâ rutin değerlendirmelere girmiyor.
Ben muayenehanede zaman zaman şunu görüyorum: 68 kiloluk bir hasta, “normal kilodayım” diyor. Ama DEXA’ya koyduğunuzda yağ oranı yüzde 38, kas kütlesi son derece düşük. Buna “toklukta açlık” diyorum ben. Beden dolu görünüyor ama içi boş. Yağ var, kas yok. Bu tablo metabolik olarak çok tehlikeli.
Protein ve direnç egzersizi: iki temel sütun
Kas kütlesini korumak ya da inşa etmek için iki şey şart. Birincisi yeterli protein. Türkiye’de ortalama protein alımı önerilen miktarın oldukça altında, özellikle yaşlılarda. Vücut ağırlığının kilogramı başına günde en az 1.2 ila 1.6 gram protein gerekiyor. Yumurta, baklagil, yoğurt, peynir, et, balık. Bunları yeterince almadan kas korumak mümkün değil.
İkincisi direnç egzersizi. Yürümek güzel, ama kas inşa etmiyor. Vücudun kas yapmak için bir nedene ihtiyacı var. O neden yük, direnç, ağırlık. Haftada iki üç gün, ağırlıkla ya da vücut ağırlığıyla yapılan egzersiz yeterli. 70 yaşında başlamak için geç değil, araştırmalar bunu da gösteriyor.
Sonunda şunu söylemek istiyorum: Uzun yaşamak istiyorsanız teraziyi değil, kas kütlenizi takip edin. Kilonuz aynı kalsa bile içinizdeki denge değişiyor olabilir. Güçlü kas, güçlü metabolizma, güçlü bağışıklık, güçlü beyin. Hepsi birbirine bağlı. Ve hepsinin temeline baktığınızda kas duruyor.