2016 yılında Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi bu keşfiyle Nobel Ödülü aldığında tıp dünyası adeta yeniden şekillendi. “Otofaji” kelimesi Yunanca’dan geliyor, “öz yeme” anlamına. Kulağa kötü geliyor ama aslında vücudun en zekice savunma mekanizmalarından biri. Otofaji, hücrelerinizin kendi içindeki hasarlı parçaları, işe yaramaz proteinleri ve zararlı artıkları temizleyip yeniden kullandığı bir iç dönüşüm sistemi.
Bunu şöyle düşünün: evinizi uzun süre temizlemezseniz bir köşede çöp birikir, eşyalar bozulur, ortam fonksiyonunu yitirmeye başlar. Hücre de böyle. Yıllarca biriken hasarlı protein yığınları, işlevsiz mitokondri kalıntıları, toksik artıklar… Bunlar temizlenmezse Alzheimer’dan kansere, şeker hastalığından erken yaşlanmaya uzanan bir tablo ortaya çıkabilir. Otofaji tam bu noktada devreye giriyor ve hücreyi söküp yeniden kuruyor, adeta.
Peki bu sistem neden her zaman çalışmıyor? Çünkü sürekli yemek yediğimizde otofaji durma noktasına geliyor. İnsülin ve mTOR denen büyüme sinyalleri aktif olduğunda hücre “büyüme modunda”, yani otofaji kapalı. Yemek yediğiniz her an vücudunuz inşaat yapıyor, temizlik değil. Temizlik ancak tokluk sinyalleri sustuğunda başlıyor.
Otofajiyi aktive etmenin en güçlü yolu açlıktır. Son yıllarda çok konuşulan aralıklı oruç tam da bu yüzden ilgi çekiyor. 16 ila 18 saatlik bir açlık periyodunda otofaji belirgin biçimde aktive oluyor. 24 saati geçtiğinde ise çok daha derin bir hücresel temizlik başlıyor. Ama hemen şunu söyleyeyim: bu sürelere aniden geçmeyin. Özellikle tiroid hastası, diyabetik ya da yeme bozukluğu geçmişi olan biri iseniz, bu konuda mutlaka bir hekimle konuşun.
Açlık dışında egzersiz de güçlü bir otofaji tetikleyicisi. Özellikle yüksek yoğunluklu interval antrenman, yani kısa süreli ama nefes kesen egzersizler hücresel temizliği başlatıyor. Kaslar zorlandığında vücut hasarlı hücre parçalarını yeniden kullanmak için otofajiyi açıyor. Yani her sabah yapılan 20 dakikalık tempolu yürüyüş bile bu süreci kısmen tetikliyor.
Kahve ilginç bir istisna. Kalorisiz, saf kahve aslında otofajiyi durdurmıyor, hatta bazı çalışmalara göre tetikliyor. Bu yüzden aralıklı oruç sürecinde sade, şekersiz, sütsüz kahve tüketimi genellikle kabul görüyor. Türk kahvesi de bu kapsama giriyor tabii ki, ama sade olması şart.
Uyku da otofajinin en sessiz aktivatörlerinden biri. Derin uyku sırasında beyin, gün boyunca biriken atıkları temizliyor. Alzheimer araştırmalarında öne çıkan amiloid plakların bu uyku temizliğiyle bağlantısı olduğu düşünülüyor. Geç saatlere kadar ekran başında oturmak, sadece uyku kalitenizi değil, hücresel temizlik sürecinizi de sekteye uğratıyor.
Beslenme açısından ise zerdeçal, yeşil çay, nar ve kırmızı üzüm kabuğunda bulunan resveratrol gibi polifenoller otofajiyi destekliyor. Zerdeçal bizim mutfağımızda zaten var, ama çoğu zaman yeterince kullanmıyoruz. Günde bir çay kaşığı zerdeçalı sıcak suya, bibere ve zeytinyağına karışık almak hem biyoyararlılığı artırıyor hem de bu süreci destekliyor. Son olarak şunu söyleyeyim: otofaji bir moda değil, milyonlarca yıllık evrimsel bir mekanizma. Atalarımız zaten bunu bilmeden uyguluyordu. Yemek her zaman bol değildi, hareket kaçınılmazdı, gece karanlıkta uyunurdu. Biz modernleşmeyle bu döngüyü bozduk. Otofajiyi aktive etmek için mucizevi bir takviyeye gerek yok. Ara sıra aç kalmak, hareket etmek, erken yatmak ve işlenmiş gıdadan uzak durmak. Vücut gerisini biliyor zaten.